Buena Salud

La salud es el más preciado tesoro del que todos queremos disponer.

Hay muchos factores que inciden directamente en nuestro estado general de salud. Algunos de ellos proceden del ambiente en el que vivimos, otros proceden de nuestro interior: nuestras emociones.

Consejos para una Buena Alimentación

Respetar las cuatro comidas

¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde). Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados.

Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal. Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida. Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidasnuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.

Comer gran variedad de alimentos.

El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional.

Tratar de mantener el peso ideal.

A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.

Evitar los excesos de grasa saturada.

La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
o Escoger carnes magras
o Comer pescados y aves
o Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
o Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
o Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
o Limitar el consumo de manteca o margarina.
o Consumir lácteos descremados
o Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.
o Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..
5. Comer alimentos con suficiente fibra vegetal.
Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos enhidratos de carbono complejos
o Pan
o Verduras
o Ensaladas
o Cereales y legumbres
o Frutas

Evitar el exceso de azúcar

Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal decarbohidratos se aconseja sea en base a:
o Frutas
o Cereales
o Arroz
o Pan
o Galletas
o Pastas alimenticias y farináceos

Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas Recordar que no es correcto beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol.

Evitar el exceso de sal.

Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.

No sobrepasar el 20% de proteínas

Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido deproteínas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.

Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias.
Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo deactividad física.

Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.
No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respete losrequerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.

La Dieta Digital de zonadiet.com calcula tus necesidades diarias para elaborar tu dieta.

Me lo Comí todo

LA SALUD EMPIEZA EN LA MESA



UNA DE LAS MEJORES FORMAS DE GOZAR DE UN BUEN ESTADO FÍSICO, ES LA ALIMENTACIÓN.

Debemos adquirir buenos hábitos alimenticios a través de una cocina saludable. No hay que esperar a que el médico nos imponga un régimen para solucionar una determinada enfermedad, hay que comer bien a diario, precisamente para evitar futuras patologías.

QUE LOS ALIMENTOS SEAN TU MEJOR MEDICINA esta antigua frase de Hipócrates, cobra hoy más significado que nunca, ya que los científicos ha descubierto las propiedades preventivas y curativas de numerosos alimentos. El secreto de ello se encuentra en los centenares de sustancias químicas que contienen y cuyos efectos en la salud se han estado estudiando desde hace varias décadas.

CEREALES
Los han constituido la base de la alimentación humana, por su alta concentración energética y porque retienen durante años, sus altas cualidades nutritivas. Están compuestos por la cáscara, el germen y la semilla interna. El germen contiene todos los nutrientes necesarios para el futuro cereal como planta y éste junto con la cáscara es quitado en las harinas blancas, por lo que están quedando empobrecidas y carecientes de vitamina B1, licina, minerales y fibras.

VERDURAS
Están constituidas por un 90% de agua, son muy pobres en calorías, grasas, hidratos de carbonoy proteínas. Su importancia nutritiva reside en la elevada proporción de carotenos (precursores de la vitamina A), vitamina C y sales minerales de sodio, calcio y magnesio, tiene un alto contenido en fibras que ayudan a combatir la obesidad, gota, exceso de colesterol. Aparte previenen enfermadades como el reumatismo, diabetes, hipertensión, transtornos circulatorios y dolencias digestivas.

Ejercicio y una buena alimentación

Sin duda, el ejercicio físico regular es un pilar de una vida sana y por si solo nos da un sin numero de beneficios para la salud, no obstante cuando se le combina con una buena alimentación se maximizan los resultados esperados.

El ejercicio físico y una alimentación adecuada se han convertido en algo cada vez más importante para prevenir, e incluso tratar muchas enfermedades. Dijo Hipócrates hace más de 2000 años: “Deja que el alimento sea tu medicina y la medicina sea tu alimento”

¿Qué provecho se tiene con la práctica regular de ejercicio físico?

Se tienen muchos beneficios, a continuación vamos a identificar diferentes niveles del cuerpo:

En el metabolismo: Baja la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda en la disminución y en el mantenimiento de peso corporal saludable, regula la tolerancia a la glucosa, aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías y la concentración de HDL (colesterol bueno), mejora el funcionamiento de la insulina.

En el corazón: Hay una baja de la frecuencia cardiaca y por lo tanto disminuye la presión arterial, mejora de forma considerable la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de ritmo irregular del corazón (arritmias)

En sangre: Disminuye la coagulabilidad de la sangre.

En Músculos: Mejora el tono muscular por lo tanto se tiene mas fuerza, se mejoran los reflejos y la coordinación; y en ancianos ayuda a fortalecer permitiéndoles moverse mejor y disminuir caídas y lesiones por estas.

En el sistema gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal, disminuye el riesgo de desarrollar diabetes y ayuda a prevenir el cáncer de colon.

En el sistema óseo: El ejercicio ayuda a mantener sanas las articulaciones, hueso y músculo, Incrementa el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura.

A nivel neuro-endocrino: Disminuye la producción de adrenalina, aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (sensación de bienestar).

En los pulmones: Aumenta su capacidad, mejora el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases, y fortalece el funcionamiento de los músculos respiratorios.

A nivel psíquico: Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona, también mejora el bienestar psicológico, la eficacia personal y reduce la sensación de ansiedad.

En aspecto social: Promueve la convivencia con otros individuos y ayuda a reforzar lazos afectivos.

Conclusión

Cuando se practica regularmente ejercicio fisico y se lleva una alimentación adecuada se tienen las herramientas para mejorar la salud del individuo (Hay que tener en cuenta características del individuo como la edad, el genero, estatura, peso, estado de salud, gustos y complexión para dar una dieta correcta y un programa de ejercicio adecuado). Además, se ha demostrado con estudios científicos que el ejercicio físico regular y la buena alimentación tiene efecto positivo en la prevención de muchas enfermedades cronico degenerativas, como en algunos tipos de cáncer y diabetes. Es decir, esta combinación ejercicio físico - buena alimentación, ayuda a crear cambios en el estilo de vida de las personas, y por lo tanto hay una mejora en la calidad de vida y puede llegar a ser una persona longeva sana.

En nuestra experiencia, hemos tenido la fortuna de comprobar esta teoría mencionada con anterioridad con la Arbitro María Isabel Tovar Díaz, que se sometió a un régimen alimenticio individualizado y a un entrenamiento según su capacidad física, se tuvieron resultados favorables como una disminución en los porcentajes de grasa, aumento de masa muscular y mejor aspecto fisico entre otros. A continuación se muestra una comparativa de mediciones, de frecuencia cardiaca y de apariencia física después de 2 meses de evolución.